Yoga in gravidanza nel terzo trimestre
Ad ogni trimestre… la sua pratica yoga!
La gravidanza è una fase della vita della donna delicata e molto soggettiva. Tuttavia, alcune caratteristiche comuni le sperimentiamo tutte, chi più e chi meno. La gravidanza viene comunemente divisa in tre trimestri, caratterizzati ognuno da picchi ormonali differenti, e che quindi ci portano a vivere ognuna di queste fasi in modalità molto caratteristica. Per questa ragione, ogni trimestre chiede “la sua pratica”. O sarebbe meglio dire: il nostro corpo ha necessità differenti e lo yoga può e deve adattarsi ai suoi bisogni. Inoltre, possono esserci indicazioni particolari dedicate ai singoli trimestri, proprio a seconda di come il corpo si sta trasformando. Alcuni accorgimenti validi nel primo trimestre possono non esserlo per il secondo e viceversa. Per questa ragione, è importante seguire un corso dedicato allo yoga in gravidanza o farsi suggerire dal proprio insegnante quali accorgimenti adottare per mantenere la propria pratica sempre sicura.
Lo yoga nel terzo trimestre di gravidanza
Il terzo trimestre viene nuovamente caratterizzato da una fase di stanchezza e minore energia, che richiede alla mamma di rallentare ulteriormente.
Oltre ai nuovi disagi fisici dovuti principalmente dall’ingombro importante della pancia, torna ad essere una fase molto emotiva. Il parto si avvicina e con esso tutte le emozioni legate, anche di paura ed incertezza. Potrebbe tornare il desiderio, in questa fase, di srotolare il tappetino solo per dedicarci ad esercizi di respirazione e di meditazione, che ci aiutino e preparino al momento del parto. È questo un ottimo momento anche per lavorare con il tuo pavimento pelvico, con esercizi mirati sia alla sua preparazione per il parto, che al suo recupero nel post-parto.
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Cosa NON fare nel terzo trimestre di gravidanza
In generale durante tutta la gestazione non vogliamo fare sforzi maggiori rispetto a quelli che eravamo già abituate a fare. Quindi cambierà molto il nostro approccio alla pratica a seconda di se già eravamo praticanti ed eventualmente di quale stile di yoga. In ogni caso ricorda: questo non è un momento per raggiungere nuovi obiettivi, invece vogliamo mantenere equilibrio, salute e benessere.
In questo terzo trimestre, come indicazione generale, vuoi EVITARE:
- i salti
- le torsioni in chiusura profonda (tutte quelle dove l’addome viene strizzato e compresso)
- gli inarcamenti troppo profondi
- i lavori di compressione e sforzo addominale
- di entrare in posizioni di flessibilità troppo profondi
- di mantenere troppo a lungo le posizioni
- di spingerti oltre i tuoi limiti
- di sforzarti eccessivamente
- di sdraiarti pancia a terra
- di passare troppo tempo sdraiata schiena a terra (soprattutto dalla metà del quarto mese in poi)
In questo terzo trimestre, come indicazioni generali quindi, valgono le stesse del secondo trimestre.
INOLTRE:
- EVITA le inversioni o perlomeno mantienile per tempi brevi, per non influenzare la posizione che assumerà il tuo bambino, che si sta preparando per il parto
- se alla fine del settimo mese ancora il tuo bambino non si è messo a testa in giù, EVITA le inversioni anche più dolci (come il cane a testa in giù)
- PREDILIGI pratiche più lente e dolci
- pratica la RESPIRAZIONE e la MEDITAZIONE
In ogni caso INTERROMPI la pratica se dovessi notare:
- giramento di testa
- contrazioni
- svenimento
- affaticamento eccessivo
- affanno
- disagio
In caso di minaccia di aborto o di parto prematuro SOSPENDI completamente la pratica! Fintanto che lo yoga ti fa sentire bene, è tutto ok 🙂
Cosa fare nel terzo trimestre di gravidanza
In questo terzo trimestre, invece:
- rallenta e focalizzati maggiormente sul sentire piuttosto che sul fare
- mano a mano che la pancia cresce adatta l’apertura delle gambe per fare spazio alla pancia che non deve mai venir compressa
- lavora sul tuo pavimento pelvico e sulla mobilità del bacino
- lavora sul respiro
- accorcia la distanza tra i piedi nelle posizioni in piedi, per evitare di sovraccaricare le articolazioni
- lavora per rafforzare la schiena per sostenere la tua colonna vertebrale
- porta consapevolezza alla tua postura e a come sta eventualmente iniziando a cambiare
- muoviti con lentezza, soprattutto nelle transizioni da posizioni sedute a in piedi e viceversa
- piega le gambe prima di piegarti in avanti o per risalire in piedi
- in piedi mantieni le gambe aperte in linea con le tue anche
- utilizza il muro o altri supporti come appoggio se senti mancare stabilità
- adatta il tuo savasana per non stare troppo tempo sdraiata sulla schiena
- fai solo ciò che ti fa sentire a tuo agio. Se noti fastidio in una posizione esci, valuta se puoi trovare una variante oppure evitala del tutto
Controindicazioni dello yoga in gravidanza
In linea di massima non ci sono particolari controindicazioni allo yoga in gravidanza, tuttavia, essendo una fase di profondi cambiamenti fisici, è importante avere consapevolezza del proprio corpo e di quello che sta accadendo per evitare di compiere alcune azioni e posizioni che si trovano nello yoga nella maniera errata e che potrebbero in realtà portarci a riscontri non positivi e potenzialmente dannosi.
Per questa ragione, seguire un corso specifico di yoga in gravidanza (come QUESTO) o farsi seguire da un insegnante certificato, è importante per evitare di metterci in condizioni di potenziale pericolo per noi stesse e il nostro bambino.
È altresì importante imparare ad ascoltarsi e saper riconoscere quei segnali che il corpo ci da per comprendere cosa ci fa bene e cosa invece non è positivo per noi. Non esiste infatti una risposta univoca per tutte le donne. La gravidanza è estremamente soggettiva. È vero che ci sono alcune accortezze che valgono per tutte. Ma è anche vero che ciò che è vero per me non necessariamente lo possa essere anche per te.
Lo yoga è uno strumento che insegna e ci predispone all’ascolto, per imparare a riconoscere i segnali a cui prestare attenzione.
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Studentessa e insegnante di yoga e meditazione, curiosa esploratrice e instancabile viaggiatrice.
