Ad ogni trimestre… la sua pratica yoga!

La gravidanza è una fase della vita della donna delicata e molto soggettiva. Tuttavia, alcune caratteristiche comuni le sperimentiamo tutte, chi più e chi meno. La gravidanza viene comunemente divisa in tre trimestri, caratterizzati ognuno da picchi ormonali differenti, e che quindi ci portano a vivere ognuna di queste fasi in modalità molto caratteristica. Per questa ragione, ogni trimestre chiede “la sua pratica”. O sarebbe meglio dire: il nostro corpo ha necessità differenti e lo yoga può e deve adattarsi ai suoi bisogni. Inoltre, possono esserci indicazioni particolari dedicate ai singoli trimestri, proprio a seconda di come il corpo si sta trasformando. Alcuni accorgimenti validi nel primo trimestre possono non esserlo per il secondo e viceversa. Per questa ragione, è importante seguire un corso dedicato allo yoga in gravidanza o farsi suggerire dal proprio insegnante quali accorgimenti adottare per mantenere la propria pratica sempre sicura.

 

Lo yoga nel terzo trimestre di gravidanza

Il terzo trimestre viene nuovamente caratterizzato da una fase di stanchezza e minore energia, che richiede alla mamma di rallentare ulteriormente.

Oltre ai nuovi disagi fisici dovuti principalmente dall’ingombro importante della pancia, torna ad essere una fase molto emotiva. Il parto si avvicina e con esso tutte le emozioni legate, anche di paura ed incertezza. Potrebbe tornare il desiderio, in questa fase, di srotolare il tappetino solo per dedicarci ad esercizi di respirazione e di meditazione, che ci aiutino e preparino al momento del parto. È questo un ottimo momento anche per lavorare con il tuo pavimento pelvico, con esercizi mirati sia alla sua preparazione per il parto, che al suo recupero nel post-parto.

 

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Cosa NON fare nel terzo trimestre di gravidanza

In generale durante tutta la gestazione non vogliamo fare sforzi maggiori rispetto a quelli che eravamo già abituate a fare. Quindi cambierà molto il nostro approccio alla pratica a seconda di se già eravamo praticanti ed eventualmente di quale stile di yoga. In ogni caso ricorda: questo non è un momento per raggiungere nuovi obiettivi, invece vogliamo mantenere equilibrio, salute e benessere.

In questo terzo trimestre, come indicazione generale, vuoi EVITARE:

  • i salti
  • le torsioni in chiusura profonda (tutte quelle dove l’addome viene strizzato e compresso)
  • gli inarcamenti troppo profondi
  • i lavori di compressione e sforzo addominale 
  • di entrare in posizioni di flessibilità troppo profondi 
  • di mantenere troppo a lungo le posizioni
  • di spingerti oltre i tuoi limiti
  • di sforzarti eccessivamente
  • di sdraiarti pancia a terra
  • di passare troppo tempo sdraiata schiena a terra (soprattutto dalla metà del quarto mese in poi)

In questo terzo trimestre, come indicazioni generali quindi, valgono le stesse del secondo trimestre.

INOLTRE:

  • EVITA le inversioni o perlomeno mantienile per tempi brevi, per non influenzare la posizione che assumerà il tuo bambino, che si sta preparando per il parto
  • se alla fine del settimo mese ancora il tuo bambino non si è messo a testa in giù, EVITA le inversioni anche più dolci (come il cane a testa in giù)
  • PREDILIGI pratiche più lente e dolci
  • pratica la RESPIRAZIONE e la MEDITAZIONE

 

In ogni caso INTERROMPI la pratica se dovessi notare:

  • giramento di testa
  • contrazioni
  • svenimento
  • affaticamento eccessivo
  • affanno
  • disagio

In caso di minaccia di aborto o di parto prematuro SOSPENDI completamente la pratica! Fintanto che lo yoga ti fa sentire bene, è tutto ok 🙂

Cosa fare nel terzo trimestre di gravidanza

In questo terzo trimestre, invece:

  • rallenta e focalizzati maggiormente sul sentire piuttosto che sul fare
  • mano a mano che la pancia cresce adatta l’apertura delle gambe per fare spazio alla pancia che non deve mai venir compressa
  • lavora sul tuo pavimento pelvico e sulla mobilità del bacino
  • lavora sul respiro
  • accorcia la distanza tra i piedi nelle posizioni in piedi, per evitare di sovraccaricare le articolazioni
  • lavora per rafforzare la schiena per sostenere la tua colonna vertebrale
  • porta consapevolezza alla tua postura e a come sta eventualmente iniziando a cambiare
  • muoviti con lentezza, soprattutto nelle transizioni da posizioni sedute a in piedi e viceversa
  • piega le gambe prima di piegarti in avanti o per risalire in piedi
  • in piedi mantieni le gambe aperte in linea con le tue anche
  • utilizza il muro o altri supporti come appoggio se senti mancare stabilità
  • adatta il tuo savasana per non stare troppo tempo sdraiata sulla schiena
  • fai solo ciò che ti fa sentire a tuo agio. Se noti fastidio in una posizione esci, valuta se puoi trovare una variante oppure evitala del tutto

 

Controindicazioni dello yoga in gravidanza

In linea di massima non ci sono particolari controindicazioni allo yoga in gravidanza, tuttavia, essendo una fase di profondi cambiamenti fisici, è importante avere consapevolezza del proprio corpo e di quello che sta accadendo per evitare di compiere alcune azioni e posizioni che si trovano nello yoga nella maniera errata e che potrebbero in realtà portarci a riscontri non positivi e potenzialmente dannosi.

Per questa ragione, seguire un corso specifico di yoga in gravidanza (come QUESTO) o farsi seguire da un insegnante certificato, è importante per evitare di metterci in condizioni di potenziale pericolo per noi stesse e il nostro bambino.

È altresì importante imparare ad ascoltarsi e saper riconoscere quei segnali che il corpo ci da per comprendere cosa ci fa bene e cosa invece non è positivo per noi. Non esiste infatti una risposta univoca per tutte le donne. La gravidanza è estremamente soggettiva.  È vero che ci sono alcune accortezze che valgono per tutte. Ma è anche vero che ciò che è vero per me non necessariamente lo possa essere anche per te.

Lo yoga è uno strumento che insegna e ci predispone all’ascolto, per imparare a riconoscere i segnali a cui prestare attenzione.

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Yoga in gravidanza su youtube

Vuoi iniziare a praticare con me? Segui le lezioni gratuite che trovi disponibili sul canale di VivoYOGA!

 

Michela Aldeghi – ideatrice di vivoYOGA e E.Motion Artist, artista delle emozioni e dell’energia in movimento.
Studentessa e insegnante di yoga e meditazione, curiosa esploratrice e instancabile viaggiatrice.

 vivo YOGA
vivo_yoga

Ad ogni trimestre… la sua pratica yoga!

La gravidanza è una fase della vita della donna delicata e molto soggettiva. Tuttavia, alcune caratteristiche comuni le sperimentiamo tutte, chi più e chi meno. La gravidanza viene comunemente divisa in tre trimestri, caratterizzati ognuno da picchi ormonali differenti, e che quindi ci portano a vivere ognuna di queste fasi in modalità molto caratteristica. Per questa ragione, ogni trimestre chiede “la sua pratica”. O sarebbe meglio dire: il nostro corpo ha necessità differenti e lo yoga può e deve adattarsi ai suoi bisogni. Inoltre, possono esserci indicazioni particolari dedicate ai singoli trimestri, proprio a seconda di come il corpo si sta trasformando. Alcuni accorgimenti validi nel primo trimestre possono non esserlo per il secondo e viceversa. Per questa ragione, è importante seguire un corso dedicato allo yoga in gravidanza o farsi suggerire dal proprio insegnante quali accorgimenti adottare per mantenere la propria pratica sempre sicura.

 

Lo yoga nel secondo trimestre di gravidanza

In generale, il secondo trimestre è quello caratterizzato da maggiore energia e quello che la maggior parte delle donne afferma di vivere con più serenità. Spesso (anche se così non è detto per tutte) gli eventuali fastidi tendono a scomparire o diminuire notevolmente. Emotivamente abbiamo superato la fase di maggiore rischio di aborto, quindi ci sentiamo anche emotivamente più tranquille. La pancia non è ancora così ingombrante (anche se cresce veloce!) da impedirci la gran parte dei movimenti.

È questo il momento migliore fra tutti per dedicarci alle attività fisiche più impegnative e far lavorare il corpo!

 

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Cosa NON fare nel secondo trimestre di gravidanza

In generale durante tutta la gestazione non vogliamo fare sforzi maggiori rispetto a quelli che eravamo già abituate a fare. Quindi cambierà molto il nostro approccio alla pratica a seconda di se già eravamo praticanti ed eventualmente di quale stile di yoga. In ogni caso ricorda: questo non è un momento per raggiungere nuovi obiettivi, invece vogliamo mantenere equilibrio, salute e benessere.

In questo secondo trimestre, come indicazione generale, vuoi EVITARE:

  • i salti
  • le torsioni in chiusura profonda (tutte quelle dove l’addome viene strizzato e compresso)
  • gli inarcamenti troppo profondi
  • i lavori di compressione e sforzo addominale 
  • di entrare in posizioni di flessibilità troppo profondi 
  • di mantenere troppo a lungo le posizioni
  • di spingerti oltre i tuoi limiti
  • di sforzarti eccessivamente
  • di sdraiarti pancia a terra
  • di passare troppo tempo sdraiata schiena a terra (soprattutto dalla metà del quarto mese in poi)

In ogni caso INTERROMPI la pratica se dovessi notare:

  • giramento di testa
  • contrazioni
  • svenimento
  • affaticamento eccessivo
  • affanno
  • disagio

In caso di minaccia di aborto o di parto prematuro SOSPENDI completamente la pratica! Fintanto che lo yoga ti fa sentire bene, è tutto ok 🙂

Cosa fare nel secondo trimestre di gravidanza

In questo secondo trimestre, invece:

  • mano a mano che la pancia cresce adatta l’apertura delle gambe per fare spazio alla pancia che non deve mai venir compressa
  • lavora sul tuo pavimento pelvico e sulla mobilità del bacino
  • lavora sul respiro
  • accorcia la distanza tra i piedi nelle posizioni in piedi, per evitare di sovraccaricare le articolazioni
  • lavora per rafforzare la schiena per sostenere la tua colonna vertebrale
  • porta consapevolezza alla tua postura e a come sta eventualmente iniziando a cambiare
  • muoviti con lentezza, soprattutto nelle transizioni da posizioni sedute a in piedi e viceversa
  • piega le gambe prima di piegarti in avanti o per risalire in piedi
  • in piedi mantieni le gambe aperte in linea con le tue anche
  • utilizza il muro o altri supporti come appoggio se senti mancare stabilità
  • adatta il tuo savasana per non stare troppo tempo sdraiata sulla schiena
  • fai solo ciò che ti fa sentire a tuo agio. Se noti fastidio in una posizione esci, valuta se puoi trovare una variante oppure evitala del tutto

 

Controindicazioni dello yoga in gravidanza

In linea di massima non ci sono particolari controindicazioni allo yoga in gravidanza, tuttavia, essendo una fase di profondi cambiamenti fisici, è importante avere consapevolezza del proprio corpo e di quello che sta accadendo per evitare di compiere alcune azioni e posizioni che si trovano nello yoga nella maniera errata e che potrebbero in realtà portarci a riscontri non positivi e potenzialmente dannosi.

Per questa ragione, seguire un corso specifico di yoga in gravidanza (come QUESTO) o farsi seguire da un insegnante certificato, è importante per evitare di metterci in condizioni di potenziale pericolo per noi stesse e il nostro bambino.

È altresì importante imparare ad ascoltarsi e saper riconoscere quei segnali che il corpo ci da per comprendere cosa ci fa bene e cosa invece non è positivo per noi. Non esiste infatti una risposta univoca per tutte le donne. La gravidanza è estremamente soggettiva.  È vero che ci sono alcune accortezze che valgono per tutte. Ma è anche vero che ciò che è vero per me non necessariamente lo possa essere anche per te.

Lo yoga è uno strumento che insegna e ci predispone all’ascolto, per imparare a riconoscere i segnali a cui prestare attenzione.

 

 

Continua a leggere le indicazioni generali sullo yoga in gravidanza nel terzo trimestre in QUESTO articolo

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Michela Aldeghi – ideatrice di vivoYOGA e E.Motion Artist, artista delle emozioni e dell’energia in movimento.
Studentessa e insegnante di yoga e meditazione, curiosa esploratrice e instancabile viaggiatrice.

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Ad ogni trimestre… la sua pratica yoga!

La gravidanza è una fase della vita della donna delicata e molto soggettiva. Tuttavia, alcune caratteristiche comuni le sperimentiamo tutte, chi più e chi meno. La gravidanza viene comunemente divisa in tre trimestri, caratterizzati ognuno da picchi ormonali differenti, e che quindi ci portano a vivere ognuna di queste fasi in modalità molto caratteristica. Per questa ragione, ogni trimestre chiede “la sua pratica”. O sarebbe meglio dire: il nostro corpo ha necessità differenti e lo yoga può e deve adattarsi ai suoi bisogni. Inoltre, possono esserci indicazioni particolari dedicate ai singoli trimestri, proprio a seconda di come il corpo si sta trasformando. Alcuni accorgimenti validi nel primo trimestre possono non esserlo per il secondo e viceversa. Per questa ragione, è importante seguire un corso dedicato allo yoga in gravidanza o farsi suggerire dal proprio insegnante quali accorgimenti adottare per mantenere la propria pratica sempre sicura.

 

Lo yoga nel primo trimestre di gravidanza

Il primo trimestre è senz’altro molto delicato, il tuo bambino si impianta e sviluppa gli organi, oltre ad essere anche la fase più soggetta alla possibilità di aborto spontaneo. È anche un momento profondamente emotivo e, anche se da fuori sembra non essere cambiato nulla, dentro si vive una profondissima trasformazione! Questo può portare a stanchezza, sonnolenza, nausea, vomito, crampi addominali, …

Alcune di noi vivono questa prima fase con grande difficoltà e non è detto che la miglior risposta sia srotolare il tappetino in questo momento! A volte, il riposo è la miglior risposta, a cui potremmo abbinare tecniche di respirazione e meditazione che ci aiutino ad affrontare i sintomi nella migliore delle maniere. 

Se invece rientri tra le donne che non manifestano particolari sintomi, per te non sarà un problema iniziare o proseguire con la tua pratica yoga. In questo caso, ricorda comunque che anche se non stai manifestando sintomi (o se questi sono lievi) quella che stai vivendo è una fase particolarmente delicata. È molto importante ascoltarsi e rispettare i cambiamenti fisiologici che stanno avvenendo nel tuo corpo. E prendere le precauzioni necessarie affinché la tua pratica sia sicura per te e il tuo bambino.

 

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Cosa NON fare nel primo trimestre di gravidanza

In generale durante tutta la gestazione non vogliamo fare sforzi maggiori rispetto a quelli che eravamo già abituate a fare. Quindi cambierà molto il nostro approccio alla pratica a seconda di se già eravamo praticanti ed eventualmente di quale stile di yoga. In ogni caso ricorda: questo non è un momento per raggiungere nuovi obiettivi, invece vogliamo mantenere equilibrio, salute e benessere.

 

In linea generale durante la tua pratica yoga vuoi evitare:

  • i salti
  • le torsioni in chiusura profonda (tutte quelle dove l’addome viene strizzato e compresso)
  • gli inarcamenti troppo profondi
  • i lavori di compressione e sforzo addominale
  • le inversioni (o almeno eseguile con molta consapevolezza e solo se già facevano parte della tua pratica)
  • di entrare in posizioni di flessibilità troppo profondi (è proprio in questo primo trimestre che la relaxina ha il suo picco di rilascio!)
  • di spingerti oltre i tuoi limiti
  • di sforzarti eccessivamente

In ogni caso INTERROMPI la pratica se dovessi notare:

  • giramento di testa
  • contrazioni
  • svenimento
  • affaticamento eccessivo
  • affanno
  • disagio

In caso di minaccia di aborto o di parto prematuro SOSPENDI completamente la pratica! Fintanto che lo yoga ti fa sentire bene, è tutto ok 🙂

Cosa fare nel primo trimestre di gravidanza

  • rallenta e focalizzati maggiormente sul sentire piuttosto che sul fare
  • lavora sulla stabilità e radicamento nelle posizioni in piedi
  • inizia a prendere consapevolezza del tuo pavimento pelvico
  • valuta di accorciare la distanza tra i piedi nelle posizioni in piedi, per evitare di sovraccaricare le articolazioni
  • mantieni la parte alta del corpo aperta e libera da tensioni
  • muoviti con più lentezza, soprattutto nelle transizioni da posizioni sedute a in piedi e viceversa
  • puoi iniziare a piegare le gambe prima di piegarti in avanti o per risalire in piedi
  • fai solo ciò che ti fa sentire a tuo agio. Se noti fastidio in una posizione esci, valuta se puoi trovare una variante oppure evitala del tutto

 

Controindicazioni dello yoga in gravidanza

In linea di massima non ci sono particolari controindicazioni allo yoga in gravidanza, tuttavia, essendo una fase di profondi cambiamenti fisici, è importante avere consapevolezza del proprio corpo e di quello che sta accadendo per evitare di compiere alcune azioni e posizioni che si trovano nello yoga nella maniera errata e che potrebbero in realtà portarci a riscontri non positivi e potenzialmente dannosi.

Per questa ragione, seguire un corso specifico di yoga in gravidanza (come QUESTO) o farsi seguire da un insegnante certificato, è importante per evitare di metterci in condizioni di potenziale pericolo per noi stesse e il nostro bambino.

È altresì importante imparare ad ascoltarsi e saper riconoscere quei segnali che il corpo ci da per comprendere cosa ci fa bene e cosa invece non è positivo per noi. Non esiste infatti una risposta univoca per tutte le donne. La gravidanza è estremamente soggettiva.  È vero che ci sono alcune accortezze che valgono per tutte. Ma è anche vero che ciò che è vero per me non necessariamente lo possa essere anche per te.

Lo yoga è uno strumento che insegna e ci predispone all’ascolto, per imparare a riconoscere i segnali a cui prestare attenzione.

 

 

Continua a leggere le indicazioni generali sullo yoga in gravidanza nel secondo trimestre in QUESTO articolo

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Hai scoperto di essere incinta e vorresti iniziare a fare yoga? Magari ti è stato consigliato, oppure eri già una yogini praticante e vorresti continuare con lo yoga in sicurezza.

Qualunque sia il caso, in questo articolo vediamo insieme cosa può fare questa disciplina a supporto della donna in questa particolare fase della sua vita. E cosa invece bisogna evitare per non rischiare di mettere noi stesse o il nostro bambino in condizioni di pericolo.

Innanzitutto partiamo dai benefici. Sì perché lo yoga rientra in quelle discipline consigliate alle donne per mantenersi in forma durante l’arco della gravidanza. Perché?

I benefici dello yoga in gravidanza 


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In caso di minaccia di aborto o di parto prematuro SOSPENDI completamente la pratica! Fintanto che lo yoga ti fa sentire bene, è tutto ok 🙂

Puoi approfondire questo argomento leggendo gli articoli dedicati ai tre trimestri, dove vengono date alcune linee guida su cosa è bene fare e cosa invece evitare nelle diverse fasi della gestazione.

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Che tipo di yoga fare in gravidanza?

Esistono innumerevoli stili di yoga. Tuttavia, quando si è in gravidanza è bene scegliere un corso specifico pensato proprio per questa fase particolare della vita della donna. Questo vale soprattutto se non si è mai fatto yoga prima e ci stiamo approcciando a questa disciplina per la prima volta!

È invece un pò diverso se eravamo già praticanti di yoga. In questo caso è facile che il corpo sia già abituato allo stile di yoga che eravamo solite praticare e nulla vieta di continuare con quello che stavamo già facendo. Tuttavia è importante portare quegli accorgimenti e precauzioni che saranno necessari per proteggere noi stesse e il nostro bambino durante l’arco della gravidanza.

Ad esempio, se praticavo uno stile vinyasa posso tranquillamente proseguire con questo stile, finché sento che è piacevole e che mi fa stare bene. Eviterò però i salti, le torsioni più profonde e le posizioni che vadano in chiusura sull’addome. Lo stesso è valido anche per gli altri stili, ovviamente. Se praticavo uno stile più statico, come hatha yoga o yin yoga, invece farò attenzione a non mantenere troppo a lungo posizioni. Questo perché, a causa del lavoro dell’ormone della relaxina, in gravidanza siamo più soggette a strappi e infortuni muscolari. Esserne consapevoli ci permetterà di prendere gli accorgimenti necessari a proteggere il nostro corpo prendendo però ugualmente i benefici dalla pratica.

Inoltre, il corpo della donna cambia notevolmente durante i nove mesi, per questa ragione sarà importante adattare la nostra pratica assecondando i bisogni del corpo.

Il corso YOGA IN GRAVIDANZA che ho creato è pensato a sostegno delle necessità che ognuna di noi si trova ad affrontare in questa fase della nostra vita. Le diverse proposte del corso, alcune più statiche e rilassanti, altre più dinamiche ed energizzanti, sono arricchite di spiegazioni chiare sulle diverse alternative e varianti, a seconda del livello di pratica. In questa maniera, ognuna di noi può trovare ciò che più risponde ai propri bisogni del momento.

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Quando iniziare a fare yoga in gravidanza?

Anche subito! Il primo trimestre, lo sappiamo, è quello senz’altro più particolare e anche molto soggettivo. Durante i primi tre mesi è molto importante informare il proprio insegnante della condizione della gravidanza, in maniera che possa darci tutte le indicazioni necessarie. O, se non avevamo mai praticato prima, iniziare con un corso specifico per lo yoga in gravidanza.

Questo ovviamente se il nostro corpo ce lo permette! Se rientriamo tra quelle donne che il primo trimestre lo soffrono tra nausea e vomito, magari l’idea di mettersi sul tappetino non è delle più consigliate. Ed è bene ascoltare il corpo e assecondarne i bisogni. In questa fase potrebbe essere invece più raccomandato un lavoro con la respirazione, che può aiutare a gestire i sintomi.

Generalmente, dal secondo trimestre le energie risalgono e così anche il nostro senso di benessere. Dal quarto mese abbiamo, in accordo con il consenso del nostro medico, il via libera per far lavorare il corpo. Le attività più energizzanti sono benvenute in questa fase, sempre in accordo con il nostro sentire. Prenderemo le precauzioni e gli adattamenti necessari alla pancia che cresce, ma per il resto ci sentiremo in forze e ne potremo così approfittare anche per preparare il corpo al parto, rafforzandolo e aprendolo. L’ultimo trimestre torna ad essere un periodo più lento e stanco, intenso anche emotivamente. In questa fase esercizi di respirazione, meditazione e di preparazione del pavimento pelvico sono adatti e benvenuti per accompagnarci verso la fine del nostro viaggio… e l’inizio di uno nuovo!

Continua a leggere:

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Michela Aldeghi – ideatrice di vivoYOGA e E.Motion Artist, artista delle emozioni e dell’energia in movimento.
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